さて、皆さんは毎日快眠！快調！な日々をお送りでしょうか。私は日々の睡眠状況に波があります。仕事等でストレスを強く感じている時は、ぐっすり眠る事ができない日もしばしば。。。このように、不眠はストレスのサインでもあります。今回は健康管理にかかせない良好な睡眠を得る手っ取り早い方法の一つ、お休み前のストレッチをご提案したいと思います。
不眠症とは
入眠障害（寝つきが悪い）、中途覚醒（睡眠中に目が覚める）、早朝覚醒（予定より早く目が覚める）、熟眠障害（ぐっすり寝た気がしない）などの睡眠の問題があり、集中力の低下、日中の眠気、イライラ感、頭痛・消化器症状などの夜間睡眠困難と関連した⽇中機能障害がある状態と定義されています。また、適切な対処を行わない事で下記図のように慢性不眠が形成される恐れがあるため、早めの対処が必要です。
Spielmanの3Pモデル：標準的神経治療：不眠・仮眠と概日リズム障害 日本神経治療学会より
3P：前提要因（predisposing factors）、促進要因（precipi-tating factors）、永続要因（perpetuating factors）の頭文字3つ
また、不眠はうつ病などの精神疾患だけでなく、糖尿病や高血圧といった生活習慣病、過敏性腸症候群などの消化器疾患の原因になる事が知られています。そのため、促進要因としての外的ストレスへの早めの対処が欠かせません。
ストレッチをおすすめする理由
なんといっても、どなたでもすぐに日常に取り入れていただけ、継続しやすいです。
良質な睡眠のため、交感神経から副交感神経優位の状態に切り替える事が必要です。そのため、38-39℃のぬるめの湯船につかった後で、少し照明を暗くして行う事と組み合わせて行うと効果的です。また、座った、または寝た姿勢で行えるものが就寝前にはお勧めです。
短時間で行える
首、肩回り、背中・腰、股関節、足先まで万遍なく行う事で高い効果が得られます。これだけやっても10分以内でできるため、毎日継続しやすいです。
リラックス効果が高く緩やかに睡眠に誘導する
ストレス解消法の一つとして近年言われている「アクティブレスト」の一つで、下記記事でお伝えしたマインドフルネスの実践も行いやすいです。
肩こり、腰痛の解消につながる
習慣化することで、日中のコリの解消だけでなく、関節位置が正常化し姿勢が正される事で、疲れにくい身体へと導いてくれます。
ブルーライトの刺激から物理的に離れられる
現代の不眠の背景に、ストレス以外に、就寝前ギリギリまでテレビ・パソコン・スマートフォンなどのブルーライトの刺激を受け続ける事が指摘されています。ストレッチの習慣化は、物理的に視覚の刺激から自分自身を切り離す事ができます。
おすすめ書籍
イラストや写真が多く、ビジュアル的にわかりやすいものを選んでみました。ご参考にしていただけたら幸いです。
職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ
崎田 ミナ（著）, for.R整体院 田中千哉（監修）
著者がヨガ教室で気持ちいいと感じたストレッチやポーズを題材にシーン別に漫画で紹介してくださっています。わかりやすいイラストで面白くスルスル読み進めていけます。仕事の合間にやりやすいものも多数掲載されています。
寝る前に行うなら、PART7「お疲れさま。家でジックリ疲労回復」から始めてみて、ご自身で他のページのメニューを足していきオリジナルケアをしてもいいですね。
世界一伸びるストレッチ
中野ジェームズ修一（著）
ベテラントレーナーで数々のご本を執筆されている中野ジェームズ修一さんの、ストレッチに特化して書かれた本です。柔軟性テストのページでは適度、不足、過度な状態が一目でわかりやすく解説されており、自分の現状が把握できます。部位別のストレッチ方法がカラー写真付きで詳細に掲載されています。運動前のウォーミングアップである動的ストレッチも紹介されていて、本格的に運動を考えている方にも参考になりそうです。
巻末に、寝る前にお勧めのストレッチをピックアップしてまとめた「寝たままできるストレッチ」のコーナーがありおすすめです。
体のコリがすべて消える 究極のストレッチ
中村 格子（著）
整形外科医の中村先生のご本です。女性向けの表現が多いですが、人間に普遍的な内容となっており、全ての方におすすめです。老化による体系の変化が理論的にわかりやすく解説されていて、適度な関節の柔軟性を確認できるページもあります。脊椎、肩関節、股関節、ひざ関節のポジションと機能を正しく保つ事に力点が置かれており、ストレッチと筋トレの要素がバランスよく掲載されています。p84の肩位置を正し、四十肩・五十肩を予防する「ペン挟み姿勢」は目から鱗で、肩の位置がスッと広がります。私も仕事の合間の肩周りのストレッチに取り入れさせていただいてます。
姿勢をニュートラルに戻す、という意味がわかりやすく書かれておりお勧めの一冊です。
最後に
是非、日々の生活にお休み前のストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
慢性化を避けるため、ご自身の調整で不眠症が解消しない場合は、眠剤による薬物治療も検討してみてください。
なお、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、ナルコレプシー等の睡眠障害の背景疾患が疑われる場合は専門医療機関へご相談されることを強くお勧めします。
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